Narrativas Internas: Educar la mente.

Una técnica de la ciencia cognitiva conductual para escribir nuestras narrativas internas, nuestros pensamientos (mente) y nuestras emociones (sentimientos) es la técnica del ¨Reencuadre de la experiencia¨.

Es bueno recordar que cuando algo nos sucede (experiencia), consciente o inconscientemente nos genera un pensamiento al respecto. Bastante obvio, ¿no? Algo nos pasa y pensamos en ese algo que nos pasó. Eso mismo. Y después ese pensamiento ¨viaja¨ y se transforma en emoción (sentimiento), como puede ser ira, miedo, vergüenza, arrepentimiento, alegría, sorpresa, orgullo, asco o cualquier otro sentimiento que exista.

Ejemplo típico de nuestros tiempos: Alguien está esperando una respuesta importante a un e-mail que mandó. Esta persona piensa: "No recibí respuesta, seguro que a la otra persona no le importa o le molesta lo que dije." Este pensamiento desencadena en una emoción de ansiedad o tristeza. La persona se siente ansiosa por la falta de respuesta y triste porque interpreta esto como una señal de que su mensaje no fue bien recibido. La emoción de ansiedad o tristeza hace que la persona se enfoque más en la ausencia de respuesta, interpretándola como una confirmación de su pensamiento inicial. Esto lleva a la persona a pensar aún más que su mensaje fue mal recibido o ignorado, lo cual a su vez intensifica la emoción negativa.

El objetivo es identificar el pensamiento y la emoción, porque si la emoción que sentimos es muy intensa y no nos hace bien, podemos ver de reescribir esa narrativa interna, para cambiar lo que pensamos y así cambiar lo que sentimos.

¿De qué se trata "reencuadrar la experiencia" o verla desde una perspectiva diferente? De escribir esa narrativa interna que nos contamos a nosotros mismos, para eso lo más importante es entender lo que estamos pensando y sintiendo, para poder reescribirlo si no es algo que nos hace bien.

Por ejemplo, habíamos planeado pasar el día al aire libre, pero nos levantamos y estaba lloviendo, la reacción inicial podría ser de frustración o decepción. La narrativa interna podría ser: "Qué día horrible. La lluvia me arruinó el plan. Siempre tengo mala suerte." Pero si no queremos sentir frustración o decepción, podemos cambiar la perspectiva y la narrativa interna. Por ejemplo, que la lluvia está ideal para ver una película y hacer los pendientes de la casa. No necesariamente hay que sentir alegría por la lluvia que nos alteró el plan, pero el reencuadre en este caso puede reescribir la frustración o decepción por otro sentimiento menos pesado, o mejor dicho, por un sentimiento con una carga emocional menor, menos intenso.

MUY IMPORTANTE: No somos conscientes de lo poderoso que es cambiar la perspectiva y reescribir así nuestra narrativa interna. No se trata de optimismo, se trata de elegir lo que queremos sentir, y cómo eso afecta directamente en lo que hacemos o dejamos de hacer.

Al cambiar la perspectiva sobre la situación, cambia también lo que sentimos. Ante una misma situación, dos perspectivas diferentes, dos historias diferentes que podemos contarnos, dos tipos de emociones para sentir.

Otro ejemplo desafiante y muy común de reencuadrar la experiencia es la forma en que las personas reinterpretan un fracaso o rechazo como una oportunidad para el crecimiento personal. Por ejemplo, perder un trabajo, algo que muchas personas experimentan en algún momento de sus vidas.

Perder un trabajo suele ser percibido como un fracaso personal, un golpe a la autoestima, y una fuente de estrés financiero. La narrativa interna podría ser algo como: "Fracasé. No soy lo suficientemente bueno. Esto es un desastre."

El reencuadre de la experiencia no es una varita mágica que transforma instantáneamente una situación negativa en una positiva. Es un proceso narrativo, a veces lento y desafiante, que nos obliga a mirar más allá de la frustración y el dolor inmediato. En el caso de perder un trabajo, la reacción inicial de decepción y preocupación es completamente válida y comprensible. Reconocer estos sentimientos es crucial; ignorarlos o negarlos no es saludable ni realista.

Ahora, una vez reconocidas y aceptadas estas emociones, se puede intentar reescribir la historia desde un enfoque más equilibrado y reflexivo. Por ejemplo, se podría pensar: "Bueno, la situación es una mierda, es realmente complicada y sí, estoy enojado. Eso es innegable. Pero también creo que puede ser una oportunidad, aunque es difícil verlo ahora, pienso que tal vez pueden aparecer algunas opciones de trabajos que antes no consideraba y que pueden estar bien, o por lo menos que sean algo nuevo de lo que venía haciendo, algo diferente. Eso sí, hay algo de lo que estoy seguro, esta situación no tiene nada que ver con mi valor como persona ni con mi competencia profesional. No soy el primero, ni seré el último en quedarse sin trabajo. Aunque no es fácil, esto puede llegar a ser un impulso para crecer y explorar algo nuevo".

Este enfoque no ignora la realidad del desafío, pero abre la puerta a posibilidades, llamémosla positivas. Es un equilibrio entre reconocer y validar los sentimientos negativos, mientras se mantiene abierta la mente a oportunidades futuras. El reencuadre no es negar la dificultad, sino encontrar una manera de convivir con la dificultad y, con el tiempo, usarla como un trampolín para el crecimiento personal.

El reencuadre de la experiencia reconoce una verdad fundamental: nuestras emociones y sentimientos son el resultado de las historias que nos contamos a nosotros mismos. Cuando enfrentamos situaciones difíciles, como perder un trabajo, no solo reaccionamos a los hechos en sí, sino también a la interpretación que hacemos de estos hechos. Esta interpretación es nuestra narrativa interna.

En nuestro ejemplo, si la historia que nos contamos es una de fracaso y desesperanza "Todo está perdido, nunca más voy a encontrar otro trabajo", esta narrativa alimenta sentimientos de miedo, ansiedad y baja autoestima. Sin embargo, si empezamos a ajustar esta historia, aunque sea ligeramente "Esta situación es difícil, un gran desafío, pero también puede ser una oportunidad para crecer y explorar nuevas posibilidades", empezamos a alterar las emociones asociadas con la experiencia.

Incorporar la idea de que nuestras emociones son historias internas no significa ignorar la realidad o los desafíos que enfrentamos. Más bien, se trata de reconocer que tenemos cierto grado de control sobre cómo interpretamos y respondemos a estos desafíos. La clave está en permitirnos sentir nuestras emociones, como la tristeza o la frustración, mientras exploramos maneras de reescribir nuestra narrativa interna de una forma que nos empodere.

Nicolás Ferrario
Talk2U & National Geographic Explorer

Sugerencia: Leer la publicación ¨Los pensamientos y sentimientos son historias. ¿Quién los escribe?¨ para entender más sobre narrativas internas.

Aclaración: Para poder explicarlo de una forma simple he decidido obviar ciertos tecnicismos con el fin de ampliar el alcance y la divulgación de estos conocimientos y priorizando la idea de que todos podamos tener acceso a esta información fundamental.